Vitamin C – Zellschutz & Immunsystem stärken

🥕 Vitamin A – Sehkraft & Hautgesundheit

1️⃣ Kurzbeschreibung

Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin) ist entscheidend für Sehkraft, Haut, Schleimhäute und Immunsystem.
Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann im Körper gespeichert werden.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • 👁 Sehkraft & Netzhaut: Bestandteil des Rhodopsins, schützt vor Nachtblindheit

  • 🛡 Immunsystem: Stärkt Schleimhäute und Barrierefunktion gegen Infektionen

  • 🌱 Haut & Gewebe: Unterstützt Zellerneuerung und Wundheilung

  • 👶 Wachstum & Entwicklung: Wichtig für Zellteilung und Knochenaufbau bei Kindern

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Tierisch: Leber, Eigelb, fettreicher Fisch, Butter

  • Pflanzlich (Beta-Carotin): Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • D-A-CH-Referenz: 0,8–1,0 mg/Tag

  • Mangel: Nachtblindheit, trockene Haut, Infektanfälligkeit

  • Überschuss (Retinol): Kopfschmerzen, Übelkeit – daher Supplemente nur gezielt

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit

  • Am besten als Beta-Carotin oder in Multivitaminpräparaten

  • Fettlöslich → Aufnahme zusammen mit etwas Öl/Fett optimieren

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⚡ Vitamin B-Komplex – Energie & Nervenbalance

1️⃣ Kurzbeschreibung

Der Vitamin-B-Komplex umfasst 8 wasserlösliche Vitamine (B1–B12),
die als Coenzyme an Energieproduktion, Nervenfunktion und Stoffwechsel beteiligt sind.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • ⚡ Energiegewinnung: Unterstützt Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel

  • 🧠 Nerven & Psyche: B1, B6 und B12 wichtig für Nervenreizweiterleitung

  • 💇 Haut, Haare & Nägel: B7 (Biotin) unterstützt Zellwachstum

  • 🩸 Blutbildung: B9 (Folsäure) und B12 fördern die Bildung roter Blutkörperchen

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

  • Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte

  • B12 nur tierisch → Veganer:innen brauchen Supplemente

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • Je nach Vitamin unterschiedlich (B12: 4 µg/Tag)

  • Mangel: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Hautirritationen, Anämie

  • Besonders gefährdet: Veganer, ältere Menschen, Schwangere

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit

  • B-Komplex-Präparate oft sinnvoll bei Stress, Sport, veganer Ernährung

  • Wasserlöslich → Überschüsse werden ausgeschieden

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🍊 Vitamin C – Zellschutz & Immunsystem

(Optimiert & zusammengefasst für Website)

1️⃣ Kurzbeschreibung

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essentielles, wasserlösliches Antioxidans,
das Immunsystem, Zellschutz und Kollagenbildung unterstützt.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • 🛡 Immunabwehr: Aktiviert Abwehrzellen, verkürzt Infekte

  • 🧬 Antioxidativer Schutz: Neutralisiert freie Radikale, schützt Herz & Gefäße

  • 🔧 Kollagen-Synthese: Fördert gesunde Haut, Gelenke und Wundheilung

  • 🩸 Eisenaufnahme: Verbessert pflanzliche Eisenresorption

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Brokkoli

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • D-A-CH-Referenz: 95–110 mg/Tag

  • Mangel: Müdigkeit, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit

  • Formen: L-Ascorbinsäure, gepuffert (Ester-C), liposomal

  • Wasserlöslich → Überschüsse werden ausgeschieden

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🌞 Vitamin D – Sonnenvitamin für Knochen & Abwehr

1️⃣ Kurzbeschreibung

Vitamin D ist ein fettlösliches Sonnenvitamin,
entscheidend für Knochen, Muskeln und Immunsystem.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • 🦴 Knochen & Zähne: Reguliert Kalzium- und Phosphatstoffwechsel

  • 🛡 Immunsystem: Senkt Infektanfälligkeit, unterstützt Autoimmunbalance

  • 💪 Muskelfunktion: Beugt Muskelschwäche und Stürzen im Alter vor

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Sonnenlicht (UVB) → Hautsynthese

  • Lebensmittel: Lachs, Hering, Eigelb, Lebertran

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • D-A-CH-Referenz: 20 µg/Tag (800 I.E.)

  • Mangel: Müdigkeit, Muskelschwäche, Osteoporose

  • In Mitteleuropa häufig in Wintermonaten

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit

  • D3 (Cholecalciferol) am effektivsten

  • Kombination mit Vitamin K2 für Knochen & Gefäße ideal

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🌾 Vitamin E – Antioxidativer Zellschutz

1️⃣ Kurzbeschreibung

Vitamin E (Tocopherole) ist ein fettlösliches Antioxidans,
das unsere Zellen vor oxidativem Stress und Alterung schützt.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • 🧬 Zellschutz: Neutralisiert freie Radikale

  • 🫀 Herz & Gefäße: Senkt LDL-Oxidation, schützt Gefäßwände

  • 🌱 Haut & Gewebe: Fördert Heilung und Elastizität

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Rapsöl)

  • Nüsse, Mandeln, Avocado

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • D-A-CH-Referenz: 12–15 mg/Tag

  • Mangel: Muskelschwäche, Sehstörungen, Hautprobleme (selten)

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit

  • Am besten in natürlicher Form (d-alpha-Tocopherol)

  • Fettlöslich → Aufnahme mit fetthaltigen Mahlzeiten optimieren


🩸 Vitamin K – Knochen & Blutgerinnung

1️⃣ Kurzbeschreibung

Vitamin K (K1 & K2) ist entscheidend für Blutgerinnung und Knochenstabilität.

2️⃣ Hauptfunktionen & Vorteile

  • 🩸 Blutgerinnung: Aktiviert Gerinnungsfaktoren, verhindert Blutungen

  • 🦴 Knochenstabilität: K2 transportiert Kalzium in die Knochen

  • 🫀 Gefäßschutz: Verhindert Kalziumablagerungen in Arterien

3️⃣ Natürliche Quellen

  • Vitamin K1: Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)

  • Vitamin K2: Fermentierte Produkte (Natto, Käse), tierische Produkte

4️⃣ Empfohlene Tagesdosis & Mangel

  • D-A-CH-Referenz: 60–80 µg/Tag

  • Mangel: Blutungsneigung, Osteoporose-Risiko

5️⃣ Supplementierung & Sicherheit